Средиземноморская диета – польза и правила

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Правила, преимущества и меню на неделю.

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин смерти в мире причины смерти во всём мире.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

Читать еще:  Методы удаления родинок

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА—ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ПРИНЦИПЫ И ПЛАН ПИТАНИЯ

Средиземноморская диета для здоровья!

Доказано, что люди, живущие в Испании или Италии, обладают гораздо большим количеством здоровья и лучшим настроением , чем, например, американцы или россияне, и поэтому их диету внимательно изучали. После этих наблюдений была создана «пищевая система», основанная на пищевых продуктах, используемая людьми, живущими, в частности, в вышеупомянутых странах.

Средиземноморская диета основана на эпидемиологических результатах, в которых говорится, что люди, живущие в Греции, Италии и Испании и придерживающиеся традиционных диет в своей культуре, имеют лучшие показатели в отношении здоровья, чем остальной мир. В общих исследованиях было доказано, что эта диета в первую очередь защищает нас от развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония или атеросклероз. Конечно, следует добавить, что эта диета не является похудающей диетой, это скорее образ жизни, который позволяет нам поддерживать наше здоровье в наилучшем состоянии.

Ключевой особенностью этой диеты является высокий уровень потребления таких продуктов, как:

—оливковое масло,
—бобовые растения,
—рыба,
—овощи,
—цельно-зерновые злаки,
—умеренное потребление молочных продуктов.

Стоит отметить, что присутствие вина важно для населения, проживающего в Средиземном море. Это естественный источник ресвератрола, который активно воздействует на липопротеиновую фракцию ЛПНП, уменьшая вероятность различных атеросклеротических изменений, а также свободнорадикального окисления. Кроме того, красное вино содержит много других фенольных соединений, оказывая эффект, способствующий укреплению здоровья.

Читать еще:  Содержание и кормление красноухих черепах

История происхождения

История происхождения и начало этой диеты восходит к 1950-м и 1960-м годам, и именно к 1948 году. В то время греческое правительство попросило Фонд Рокфеллера провести исследования среди жителей Крита, а также близлежащих островов. Оказалось, что жиры в критской диете составляют почти 40%, но главным было то, что это были преимущественно омега-3 кислоты. Кроме того, потребление, например, зерновых культур, а также овощей, фруктов или рыбы было одинаково высоким. Итак, как вы можете видеть, рацион жителей Крита и близлежащих островов был очень плотным, богатым питательными веществами микро-и макроэлементами. Поэтому смертность, а также заболеваемость различными болезнями были очень малы в популяции.

Средиземноморская диета

В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения и организация питания Old Ways представили классическую средиземноморскую диету вместе с графиком средиземноморской пищевой пирамиды для визуального ее предоставления.

Пирамида средиземноморской диеты была обновлена ​​в 2008 году. Это обновление включает, среди прочего:

—травы как специи заместо соли,
—ракообразные и некоторые виды рыб были помещены выше на пищевую пирамиду.

Кроме того, эта диета основана на традиционной средиземноморской культуре.

Основное внимание уделяется потреблению в основном растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи или бобовые, а также цельные зерна.

Также рекомендуется заменить подсолнечное масло и другие жиры, например, на оливковое масло или на жиры рыб.

Яйца также едят, а вот молочных продуктов жители средиземноморья едят не так много. Стоит также отметить, что в средиземноморской диете присутствие красного мяса очень редко, оно может появляться раз в месяц. В отличие от этого, рыба и птица должны быть в наибольшем количестве, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.

Регулярные физические упражнения являются ключевыми в этой диете.

Средиземноморская диета не имеет четких требований относительно количества еды и времени приема пищи. Поэтому в этом аспекте у нас «развязаны руки», мы корректируем количество и время приема пищи под себя. Эта диета имеет очень простые рекомендации, поэтому для ее соблюдения не требуется идти на какие-либо жертвы.

Исследования средиземноморской диеты

Существует много исследований по средиземноморской диете, но стоит упомянуть о большом клиническом исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine. Оно показало, что средиземноморская диета эффективно помогла участникам похудеть и улучшить чувствительность к глюкозе.

Наиболее известным исследованием средиземноморской диеты является исследование PREDIMED. Там было выявлено, что среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском, средиземноморская диета уменьшает частоту серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой примерно на 30%. Стоит отметить, что добровольцы, участвовавшие в этих исследованиях, не ограничивали себя по калориям, но даже при таком факторе средиземноморская диета показала оздоровительный эффект.

Кроме того, продукты, употребляемые на данной диете, оказывают противораковое воздействие.

Это тесно связано с наличием большого количества бета-каротина, витамина Е, витамина С, а также селена, они, как известно, обладают сильным антиоксидантным действием.

Средиземноморская диета, как вы уже убедились, помогает улучшить здоровье и улучшает наш организм. Ее можно успешно использовать в течение длительного времени. Ее можно использовать для снижения массы тела, конечно же, при соблюдении дефицита калорийности

Пример меню на средиземноморской диете

200 г клубники,
2 яйца,
100 г натурального йогурта,
10 г ксилита,
120 г авокадо,
немного оливкового масла.

Клубника смешивается вместе с йогуртом и ксилитом. Из яиц мы делаем омлет на небольшом количестве оливкового масла, а авокадо едят отдельно.

Второй завтрак:

50 г кокосового молока (постоянная часть),
100 г шпината,
120 г банана,
вода, оставшаяся от молока,
немного воды,

Нужно просто смешать все ингредиенты вместе. Вы можете добавить свежую мяту по вкусу.

150 г куриной грудки,
60 г гречки,
50 г капусты,
100 г моркови,
50 г яблок,
10 г оливкового масла,
немного яблочного уксуса,
Гималайская соль, свежий молотый перец,
сладкий перец, орегано.

Куриную грудку оботрите специями, полейте сверху оливковым маслом, и поставьте в духовку. Готовьте на режиме гриль при температуре около 180 ° C в течение примерно 30 минут. Приготовьте кашу из гречки, сделайте салат с овощами и яблоками, измельчите морковь на мелкой терке и яблоко на большой. Налейте немного яблочного уксуса, смешайте.

100 г полужирного творога,
2 ломтика хлеба из отрубной муки,
10 г ксилита
30 г грецких орехов,
сельдерей,
2 красных перца.

Творог мы разминаем с размолотыми грецкими орехами и ксилитом, делая «ореховую пасту» для хлеба. Разрежьте сельдерей и перцы на полоски и съешьте их в качестве закуски.

Читать еще:  Лечение остеохондроза народными средствами

Средиземноморская диета

  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector