Содержание

Тренировка Табата – действие на организм и принципы

Тренировка Табата – действие на организм и принципы

Содержание статьи

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

«Табата» способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

  1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
  2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
  3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
  4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
  5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки «Табата», то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

Тренировка Табата – действие на организм и принципы

Скажите, а вы занимаетесь регулярно фитнесом или, может, ходите в тренажерный зал? Регулярно – это значит 2-3 раза в неделю минимум, без пропусков на «хочу поспать», «сильно устала (устал) после работы», «такая плохая погода сегодня», «а может лучше к друзьям в гости?»

Согласитесь, постоянно придерживаться здорового образа жизни и регулярных тренировок не всегда легко. Все мы люди, и у нас тоже есть свои слабости. Но вот желание тренироваться не сильно много, но очень эффективно есть у всех.

Как сделать так, чтобы ваши успехи в похудении или поддержании фигуры не зависели от возможности посещать фитнес-зал? Какой вид нагрузок выбрать, чтобы пропущенную тренировку можно было заменить домашним тренингом? На чем остановиться, чтобы даже 30-ти минутный тренинг приносил результаты в коррекции веса и прокачке основных групп мышц?

Есть отличное решение под такие запросы – это интервальные тренировки по протоколу Табата.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Читать еще:  Основные симптомы болезни печени при алкоголизме

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

В чем преимущества тренировок по протоколу Табата?

Преимущества тренировок по протоколу Табата можно выделить следующие:

1. Тренировки Табата не требуют наличия тренажеров, спортивных снарядов и даже фитнес-зала, так что выполнять их можно даже дома.

2. Тренировки по протоколу Табата проводятся не более 30-40 минут подрят, так что это отличное решение для тех, кто вечно не находит времени на тренировки.

3. Тренировки Табата направлены на прокачку разных групп мышц, значит, силовые тренировки можно будет сократить.

4. Тренировки по протоколу Табата дают гораздо лучшие результаты в коррекции веса, нежели стандартные кардионагрузки.

5. При правильном дыхании во время тренировок по протоколу Табата улучшается усвоение организмом кислорода, что дает дополнительные преимущества для лучшего окисления жировых клеток и сжигания их в «мышечной топке».

6. Тренировки по протоколу Табата ускоряют обмен веществ, так как способствуют эффективному сжиганию жировой массы и планомерному наращиванию мышечной массы. При таких условиях метаболизм ускоряется, так как повышаются базовые энергетические запросы организма (организм начинает тратить больше калорий на восстановление и собственную работу).

7. Тренировки по протоколу Табата имеют проверенную результативность.

Противопоказания для тренировок по протоколу Табата

Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:

– Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;

– Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;

– Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);

– Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);

– Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:

1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.

Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.

2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.

Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.

И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.

3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.

4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.

5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.

6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.

7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).

8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.

9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.

10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практиковали ли вы хоть когда-нибудь тренировки по системе Табата?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Особенности воздействия на организм системы Табата

Доктор Изуми Табата разработал новую систему, оказывающую положительное воздействие на организм. Эта система была названа в честь своего создателя и сегодня активно используется во многих странах мира. Основная идея системы – интервальные тренировки. При этом периоды активности чередуются с отдыхом, но основной нюанс, что одна тренировка требует потратить только 4 минуты времени.

Несмотря на то, что продолжительность тренировки столь короткая, организм человека вполне успевает получить нагрузку, которая равна 45 минутной аэробной тренировке. При этом сжигание жировых отложений максимально быстрое, а также наблюдается тренировка сердечно-сосудистой системы, формируется мышечный рельеф и укрепляется выносливость.

Удивительный бонус тренировки – способность ускорять метаболизм. Если сравнивать с базовым метаболизмом, скорость его повышается примерно в пять раз и этот эффект способен сохраняться на протяжении 2 дней. Получается, что расщепление жиров происходит даже в те моменты, когда человек находится в состоянии покоя. Тренировка помогает избавиться от излишков жидкости, лимфы, предупредить застой крови. Все это прекрасно сказывается на состоянии кожи, так как помогает избавиться от целлюлита. Такие особенности делают систему Табата все более популярной, ведь с её помощью так просто избавится от лишних килограммов и добиться прекрасной физической формы.

Основные принципы тренировки

На одну тренировку уходит всего 4 минуты. Для начинающих такая длительность является идеальной, и в дальнейшем, можно будет выполнять несколько тренировок с короткими перерывами для усиления эффекта.

Читать еще:  Народное лечение седалищного нерва

Тренировка включает восемь сетов. Сет – это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Подобный принцип создатель системы объясняет тем фактом, что мышцы имеют способность к интенсивной работе только 20 секунд, после чего им необходим отдых. При этом для полного восстановления им вполне достаточно 10 секунд.

Не нарушать ритм тренировки и все время контролировать правильное время в каждом сете можно использовать секундомер или специальный таймер для системы Табата. Таймеры легко приобрести в Интернете.

Упражнения для комплекса выбирают разные – основная задача, подобрать те упражнения, которые помогают задействовать как можно больше мышц. Кроме того, они должны быть достаточно простыми в выполнении, но обеспечивать отличную нагрузку на мышцы. Сложность упражнения должна быть такой, чтобы за 20 секунд можно было успеть выполнить 8-10 повторов. А вот слишком простые упражнения, при выполнении которых вы не ощущаете жжения в мышцах, не устаете при их выполнении и способны выполнить их более 10 раз за отведенное время, не подходят. Это значит, что вы подобрали их неправильно.

Самыми распространенными упражнениями для системы Табата считают приседания и разнообразные скручивания, отжимания и бег на месте. Можно использовать дополнительно утяжелители или иные спортивные аксессуары – гантели, скакалку, простые тренажеры.

Правила тренировки Табата

Перед тем, как начинать заниматься по системе Табата, необходимо сделать разминку. Это подготовит организм к нагрузкам. После завершения тренировки должна обязательно быть заминка, которую можно заменить растяжкой.

При выполнении упражнений нужно следить не только за скоростью тренировки, но и делать их максимально качественно, правильно. Только это поможет получить действительно отличные результаты.

Дыхание во время тренировки правильное и глубокое. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не допускается. Ведь за счет поступления к тканям кислорода отмечается лучшее окисление и уходит жир.

При выполнении каждого сета следите за количеством повторов. Желательно, результаты записывать, чтобы потом их сравнить.

Начинать можно с более простых упражнений, но долгое время использовать одну и ту же тренировочную программу не эффективно, поэтому с течением времени старайтесь менять набор упражнений на более сложные.

Классический пример тренировки Табата

Для новичков предлагаем пример схемы тренировки, который поможет настроиться на нужную работу.

Итак, сет первый включает глубокие приседания с одновременным подъемом рук на уровень груди. Приседания выполняются 20 секунд, потом 10 секунд отдых.

Второй сет начинается в том же положении, что и приседания. Только на этот раз при глубоком приседании руки ставим на пол и выпрыгиваем в планку, после чего возвращаемся в положение, сидя и далее в исходном положении.

Третий сет – нужно принять положение планки и выполнять по очереди сгибание ног в колене с подтягиванием их к груди.

Четвертый сет – нужно лечь на спину и из исходного положения выполнять скручивания. Руки при этом отведены за голову, колени поочередно поднимаются, чтобы происходила попытка каждый раз дотянуться противоположным локтем до колена.

Следующие четыре сета можно повторять упражнения в том же порядке.

После правильного выполнения упражнений и следованию всех правил системы Табата, скорее всего через 1-2 суток может наблюдаться боль в мышцах. В зависимости от уровня физической подготовки болевые ощущения будут донимать 3-6 дней. Весь этот период лучше повременить с упражнениями, дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Но после исчезновения болевых ощущений можно возвращаться к тренировкам.

Доктор Табата: Польза коротких, но интенсивных тренировок

Согласно японским исследованиям, всего четыре минуты тренировки экстремальной интенсивности четыре раза в неделю могут улучшить анаэробную способность на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную силу на 15 процентов всего за шесть недель.

Несколько лет назад я узнал об интервальных тренировках высокой интенсивности, которые обычно называют HIIT, от Фила Кэмпбелла в оздоровительном лагере в Мексике. Я называю это тренировкой на пике физической подготовки. С тех пор исследователи неоднократно подтверждали пользу HIIT для здоровья по сравнению с традиционными и обычно выполняемыми аэробными тренировками. Так, например, интервальная тренировка высокой интенсивности естественно увеличивает производство гормона роста человека (HGH), что очень важно для оптимального здоровья, силы и энергии, и она значительно улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает потерю жира и усиливает рост мышц.

Тренировка на пике физической подготовки

Анаэробные HIIT можно выполнять на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, или во время пробежки на открытом воздухе (придерживаясь соответствующих правил безопасности, чтобы избежать травм).

Хотя существует большое количество вариаций, HIIT-тренировка, которую я рекомендую, включает максимальное напряжение в течение 30 секунд, а затем 90 секунд отдыха между спринтами. Всего в тренировке, как правило, 8 повторов. В общем, вы будете тренироваться примерно 20 минут, и вам нужно делать HIIT два или три раза в неделю.

Но такие исследователи, как доктор Идзуми Табата показали, что даже более короткие тренировки могут быть действенны, пока их интенсивность достаточно высока.

Собственные модификации

Я лично модифицировал пик-8 в пик-6 в этом году, так как мне иногда было сложно сделать все восемь. Так что, прислушавшись к телу и сократив количество повторов до шести, теперь я могу легко переносить тренировки и выкладываться по-полной, и я больше не ужасаюсь перспективе делать их.

Еще одно изменение это включение дыхательного упражнения Бутейко и выполнение большей части тренировки, дыша только через нос. Это бросает дополнительный вызов.

Я заканчиваю тренировку пик-6 растяжкой на Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 выпадами и 20 обратными отжиманиями. Я лично никогда не пробовал протокол Табата, так как он кажется слишком сложным, и я не уверен, что смогу его выполнить, но это еще один вариант, который люди могут использовать.

Можете ли вы стать подтянутым за четыре минуты четыре раза в неделю?

После мониторинга японской команды конькобежцев в начале 90-х лет, доктор Табата отметил, что чрезвычайно трудные, но прерывистые упражнения по крайней мере так же эффективны, как стандартные тренировки, на которые уходит несколько часов в неделю. Протокол тренировок, который он придумал, в результате занимает всего лишь четыре минуты, четыре раза в неделю. Подводные камни? Экстремальная интенсивность.

Протокол HIIT доктора Табата требует всего 20 секунд тотальной нагрузки, а затем всего 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз.

При тренировках четыре раза в неделю в течение полутора месяцев, участники одного эксперимента увеличили анаэробную силу на 28 процентов, а VO2 max (показатель сердечно-сосудистых заболеваний) и максимальной аэробной мощности на 15 процентов. В отличие от контрольной группы, выполнявшей час кардио на велотренажере пять раз в неделю. Эти участники улучшили VO2 max лишь на 10 процентов, а их режим не оказал никакого влияния на анаэробную силу.

У доктора Табата также есть результаты исследований, показывающие, что его протокол снижает риск развития диабета, что предполагали и другие исследователи HIIT.

Как показывают предыдущие исследования, всего за три минуты в неделю HIIT может улучшить ваше здоровье
Утверждения доктора Табата могут показаться безумными, но предыдущие исследования также установили, что выполнение упражнений высокой интенсивности в течение всего нескольких минут в неделю может значительно улучшить важные показатели здоровья. Одно из таких исследований показало, что всего три минуты HIIT в неделю в течение месяца улучшило чувствительность к инсулину в среднем на 24 процента. Это действительно удивительно, и в то время как аэробная физическая подготовка действительно имеет значение, улучшение и поддержание хорошей чувствительности к инсулину это, возможно, один из наиболее важных аспектов оптимального здоровья.

Другие исследования также показали, что 20 минут тренировок высокой интенсивности два-три раза в неделю могут дать больше результатов, чем медленные и традиционные аэробные упражнения пять раз в неделю. Но тот факт, что вы можете улучшить чувствительность к инсулину почти на 25 процентов с затратой времени менее чем ЧАС В МЕСЯЦ действительно показывает, что вы можете значительно улучшить свое здоровье без необходимости тратить время, необходимое на другие обязательства.

Читать еще:  Что делать, если сильно выпадают волосы после родов

Однако, увеличивать частоту не стоит. На самом деле, HIIT чаще, чем два или три раза в неделю может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело нуждается в восстановлении между интенсивными сессиями. Если вы испытываете желание делать больше, не увеличивайте частоту, сначала убедитесь, что вы действительно максимально напрягаетесь в течение этих двух или трех еженедельных сессий.

Помните, что интенсивность это КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ, который позволит пожинать все преимущества интервальных тренировок. Чтобы выполнить их правильно, нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного порога, и для этого вы должны выкладываться на полную 20-30 секунд. Фил Кэмпбелл говорит, что это должно быть выше, чем максимальный рассчитанный сердечный ритм, который составляет 220 минус ваш возраст.

Почему интервальная тренировка высокой интенсивности может быть идеальна практически для всех

Вопреки распространенному мнению, расширенная экстремальная кардио тренировка фактически запускает в движение воспалительные механизмы, которые повреждают сердце. Таким образом, хотя сердце действительно предназначено для очень тяжелой работы, ее нужно делать только с перерывами и в течение коротких периодов, не больше часа. Это естественные механики тела, которые вы задействуете при выполнении HIIT.

Многократная и последовательная перегрузка сердца с помощью марафонов на больше расстояния, например, может преждевременно состарить ваше сердце и сделать вас более уязвимым к нарушению сердечного ритма. Вот почему вы иногда слышите о том, как опытные атлеты падают замертво от сердечного приступа во время гонки.

Убедительные и накапливающиеся исследования показывают, что идеальная форма тренировки это короткие очереди упражнений высокой интенсивности. Мало того, что это лучше обычного кардио, это наиболее эффективная и действенная форма тренировок, которая также обеспечивает преимущества для здоровья, которые вы просто не можете получить от обычной аэробики, такие как многократное увеличение производства «фитнес-гормона» роста человека (ГРЧ).

Что делает HIIT настолько эффективным?

Ваше тело имеет три типа мышечных волокон: медленные, быстрые, и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращаются красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Последние два (быстрые и сверхбыстрые) это белые мышечные волокна, и они активируются только при интервальных тренировках высокой интенсивности или спринте.

По словам фитнес-эксперта Фила Кэмпбелла, автора «На страт, внимание, марш», польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем — и этого невозможно достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая активирует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если ваша фитнес-программа не прорабатывает белые мышцы, вы не задействуете сердце наиболее полезным способом. Причина заключается в том, что сердце имеет два различных типа метаболических процессов:

  • Аэробные, которые требуют кислорода для топлива, и
  • Анаэробные, которые не требуют никакого кислорода

Традиционные силовые тренировки и кардио упражнения работают в основном для аэробного процесса, в то время как интервальные упражнения высокой интенсивности работают для аэробных и анаэробных процессов, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете не наблюдать желаемого результата, даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю.

Интересно, что когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, меньше значит больше. Вы можете получить все нужные вам преимущества всего за 20-минутный сеанс два или максимум три раза в неделю.

Как правильно выполнять упражнения на пике физической подготовки

Если вы используете тренажеры, я рекомендую лежачий велосипед или эллиптический тренажер для интервальной тренировки высокой интенсивности, хотя вы, конечно, можете делать их на беговой дорожке или в любом месте на открытом воздухе. Только учтите, что если вы бегаете на улице, вы должны быть очень осторожны, растягиваясь перед спринтом.

Я лично предпочитаю и рекомендую подход на пике физических возможностей, заключающийся в 30 секундах максимальных усилий, а далее 90 секунд восстановления сил, в отличие от более интенсивной тренировки доктора Табата с 20 секундами напряжения и только 10 секундами восстановления. Но некоторым его стратегия может нравиться больше. Его подход скорее подходит для спортсменов, которые хотят дополнительного толчка, но он может быть слишком интенсивным для большинства людей.

Вот основные принципы:

  • Разминка в течение трех минут
  • Выполнение упражнений так напряженно и быстро, как это возможно, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что вы не можете больше продолжать. Лучше использовать более низкое сопротивление и большее количество повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений
  • Восстановление в течение 90 секунд, в движении, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением
  • Повторите цикл упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз.
  • Охладитесь в течение нескольких минут после этого, сокращая интенсивность на 50-80 процентов

К концу 30-секундного периода высокой интенсивности нужно достичь этих маркеров:

  • Относительно трудно дышать и говорить, потому что вам не хватает кислорода.
  • Вы начнете потеть. Как правило, это происходит на втором или третьем повторе, если у вас есть проблемы со щитовидной железой и обычно вы много не потеете.
  • Ваша температура тела будет расти.
  • Увеличивается уровень молочной кислоты и вы чувствуете «жжение» в мышцах.

Некоторые предложения, которые стоит принять во внимание

Помните, что хотя вашему телу нужно регулярное напряжение, такое как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы даете ему больше, чем оно можете выдержать, ваше здоровье может ухудшиться. Поэтому крайне важно слушать свое тело и интегрировать полученную информацию в интенсивность и частоту физической нагрузки.

Когда вы тренируетесь, целесообразно максимально напрягать себя несколько раз в неделю, но вы должны разумно оценивать толерантность вашего тела к такому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня физической подготовки, вы можете сделать два или три повтора. Это нормально! По мере того как вы становитесь более подтянуты, просто продолжайте добавлять повторы, пока вы не достигнете восьми. И если шесть подходит вам больше, то остановитесь на этом.

Для оптимального здоровья, добавьте разнообразия в вашу программу упражнений

• Силовые тренировки — Если хотите, вы можете увеличить интенсивность, замедляясь. Вам необходимо достаточное количество повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточно большим, чтобы этого можно было достичь меньше чем за 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре. Также важно не тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Им нужно по крайней мере два дня отдыха для восстановления.

• Упражнения на кор — В вашем теле 29 мышц кора, расположенных главным образом в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения во всем теле, а их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее склонными к травмам и помочь вам достичь большего баланса и стабильности.

Программы упражнений, такие как пилатес, а также тренировка основы отлично подходят для укрепления мышц кора, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у персонального тренера.

• Растяжка — Мой любимый тип растяжки это активная изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом, при которой вы держите каждую растяжку в течение всего двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановить себя и подготовиться к повседневной активности. опубликовано econet.ru .

© Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector