Содержание

Упражнения для красивых бедер и ягодиц

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1) Классические приседания для ягодиц (шаг 2) Классические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2) Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Читать еще:  Плесень на рассаде – причины и методы избавления

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

«Ягодичный мостик» (шаг 1) «Ягодичный мостик» (шаг 2) «Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Читать еще:  Употребление активированного угля перед алкоголем

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат!

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на левую ногу.

Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Теперь повторите то же самое с другой ногой.

Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читать еще:  Упражнения для осанки

Упражнения для ягодиц девушкам

Упражнения для ягодиц девушкам

Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные платья и юбки, в которых утопают дефекты вашей фигуры? Чтобы обрести привлекательные формы, не стоит заморачиваться на диетах – выполнение комплекса простых упражнений для ягодиц и бедер поможет быстро набрать соответствующую форму в домашних условиях.

Вам не нужно тратить время на посещение спортивных залов, тратить деньги на дорогостоящие тренажеры и персональных тренеров. Укрепить ягодичные мышцы можно в домашних условиях, без сторонней помощи. Но, обо всем по порядку.

Анатомическое строение – разбираемся что к чему

Для чего нам нужны ягодичные мышцы, кроме красивых форм? Группы ягодичных мышц подразделяются на три категории – большие, средние и малые. Они, в свою очередь, подразделяются на большое количество подкатегорий.

С помощью ягодичных мышц человеческое тело сгибается и разгибается, появляется возможность наклонять тело по сторонам, разворачивать бедра. В основном, группа ягодичных мышц ослабевает у тех, кто занят сидячей работой и ведет малоподвижный образ жизни.

Врачи и профессиональные тренеры рекомендуют тренировать мышцы бедер и мышцы ягодиц совместно – это позволит не только органично укрепить и развить тело, но и сделает вас гораздо выносливее и сильнее.

Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.

Тренировки ягодиц – залог успеха. Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений – на 90% развитие группы мышц зависит не от нагрузки, а от техники приседаний. Также, не стоит увлекаться тренировками. Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю. Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию.

Приседания – эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц

Самый эффективный способ подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от лишнего веса и убрать «бока» — это приседания. Они способствуют сжиганию жировых тканей и образованию мышечных. Ваша фигура избавится от лишних «округлостей» и приобретет спортивные, эстетичные очертания.

Приседания – простое и самое эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Но далеко не все знакомы с правильной техникой исполнения, которая позволит задействовать целый комплекс мышц:

  • Исходное положение. Спина расположена под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища, смотрим перед собой;
  • Ступни не должны отрываться от земли – центр тяжести не должен перекатываться на носки и пятки. Только так можно получить максимальный эффект от упражнений;
  • Мышцы не должны расслабляться, дыхание равномерное (не стоит делать резкие выдохи и задержки);
  • Оптимальный угол приседа — 90°. Только так удастся держать мышцы ягодиц и бедер в постоянном напряжении;
  • Во время приседаний необходимо напрягать мышцы живота. Так вам удастся защитить мышцы спины от растяжений;
  • Не стоит во время выполнения упражнений разводить и сводить колени. Таким образом можно повредить суставы;
  • За одну тренировку выполняйте не больше трех повторов по 20-25 раз. Со временем можно увеличить количество повторов на 5, но не больше. Если вы не получаете удовлетворение от такой тренировки, можно совершать приседания с утяжелением (взять гриф от штанги или гантели).

Теперь, когда мы познакомились с техникой классических приседаний, перейдем к более интересным и не менее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы существует комплекс специализированных упражнений, с которыми мы вас сейчас познакомим.

Первое упражнение – плие, позаимствованное из танцевальной программы. Техника выглядит следующим образом:

  • Расставляем ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение);
  • Носки ног в смотрят по сторонам;
  • Спину держим прямо и производим приседания (20-25 раз за один подход).

Второе упражнение – приседания при узкой постановке ног. Техника:

  • Постановка ног вместе, спину держим прямо, руки по швам;
  • Производим приседания, как и в «классическом случае»;
  • При сгибании коленей руки выставляем перед собой для сохранения равновесия.

Третье упражнение – поднятие таза вверх. Техника:

  • Изначально следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть параллельно телу;
  • При выдохе стараемся поднять бедра максимально вверх, напрягаем ягодицы;
  • Вдыхаем и медленно опускаем ноги вниз;
  • Таким образом совершаем три подхода по 10-20 раз (в зависимости от физической подготовки).

Четвертое упражнение – выпады. Техника:

  • Исходное положение. Постановка ног вместе, руки кладем на пояс, спину держим прямо, взгляд направлен вперед;
  • Теперь делаем выпад одной ногой вперед и приседаем необходимое количество раз (5-10);
  • Принимаем исходное положение;
  • Повторяем манипуляцию, начиная движение с другой ноги;
  • Следует учесть, что при выполнении упражнения спина постоянно прямая, руки расположены на поясе.

И последние хорошее упражнение для ягодиц – стоя на четвереньках, выбрасываем ногу назад. Техника:

  • Становимся на четвереньки (на локти и колени). Ладони смотрят вниз, колени вместе;
  • Теперь попеременно поднимаем правую и левую ногу максимально вверх;
  • Каждой ногой совершаем по 10-15 повторов.

Мы привели лишь несколько эффективных примеров упражнений, которые помогут развить бедренные и ягодичные мышцы. Существует целый комплекс упражнений с утяжелением, которые не подойдут новичку – для начала необходимо развить имеющиеся мышцы, чтобы потом дать им дополнительную нагрузку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector