Содержание

Упражнения со стулом для красивых бедер и ягодиц

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1) Классические приседания для ягодиц (шаг 2) Классические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2) Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

«Ягодичный мостик» (шаг 1) «Ягодичный мостик» (шаг 2) «Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Читать еще:  Что делать, если от ананаса щиплет язык

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Простые и эффективные упражнения со стулом

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

  • Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
  • Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
  • При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
  • Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
  • Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

  • Обопритесь о спинку стула обеими руками.
  • Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
  • Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
  • Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

  • Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
  • Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
  • На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
  • В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
  • На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

  • На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
  • Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
  • На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

  • Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
  • Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

  • Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
  • Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
  • Также медленно опустите конечность на пол.
  • Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

  • В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
  • На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
  • Другой ногой повторите те же движения.
  • Исходное положение точно то же, что и прежде.
  • Сделайте глубокий присед на вдохе.
  • На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
  • Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

  • Встаньте боком к стулу.
  • Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
  • Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
  • Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

  • Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
  • На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
  • На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.
Читать еще:  Хрустящие огурцы на зиму – 6 рецептов в банках

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

  • Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
  • Положите ноги стопами на сиденье.
  • Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
  • Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

  • Встаньте спиной к сиденью стула.
  • Обопритесь руками о его края.
  • Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
  • Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
  • Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

  • Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
  • Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
  • Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
  • Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
  • Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
  • Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Упражнения со стулом для красивых бедер и ягодиц

Основную часть жировых образований женский организм направляет в области репродуктивных органов, а точнее на бедра и ягодицы, чтобы обеспечить себя запасами энергии для деторождения. Поэтому данные части тела начинают увеличиваться в первую очередь. А вот приобретать былые формы они начинают последними. Даже если вы после строгой диеты ощутимо снизите вес, ваши бедра и ягодицы могут не измениться.

В подобных случаях помогут комплексы для мышц бедер и ягодиц. Существует много таких программ и все они по-своему хороши. К одним из эффективных можно отнести упражнения со стулом.

Рекомендации по выполнению комплекса

  1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
  2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
  3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
  4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
  5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Комплекс упражнений со стулом

1. Возьмитесь за спинку стула, начните высоко подпрыгивать, стараясь развести ноги в стороны широко. Сделайте не менее 10 повторов в быстром темпе. 2. Держась за спинку стула, поднимите ногу назад на максимально возможную высоту и опустите. Отведите ее в сторону и снова опустите. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Сделайте как можно больше повторов для одной ноги, затем для другой. 3. Присядьте и возьмитесь за стул. Опираясь него, резко встаньте на носок правой ноги и отведите назад левую ногу, потом снова присядьте и сделайте то же, но вбок. Выполните не менее 10 повторов для каждой из ног. 4. Держась за стул, для сохранения равновесия, плавно поднимите согнутую ногу и медленно, напрягая внутренние мышцы бедра, выпрямите в сторону. Носок натягивайте на себя. Удерживайте ее в данной позиции 6-10 секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 повторов для каждой из ног. 5. Развернитесь к стулу боком. Установите на его сидение стопу одной ноги. Глубоко приседайте на второй ноге, выпрямляя руки перед собой. Необходимо сделать около десяти приседаний для каждой ноги. 6. Одну ногу положите на спинку стула. Напрягая мышцы пресса и удерживая спину прямо, сделайте около десяти неглубоких приседаний на второй ноге. Повторите для другой ноги. 7. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, а левой – обхватите левую стопу и попытайтесь выпрямить ногу сначала в сторону, а потом назад. Фиксируйте каждое положение на 6-10 секунд. Повторите растяжку для второй ноги. 8. Обопритесь руками о сидение и, удерживаясь на них, согните ноги. Затем выпрямитесь и, напрягая мышцы бедер и пресса, поднимитесь на носке одной ноги и сделайте пятнадцать глубоких махов сначала назад, а потом в сторону. Повторите для второй ноги. 9. Отойдете от стула на расстояние вытянутой ноги. Установите левую ногу на сидение, согните ее в колене и возьмитесь за спинку. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Затем выпрямите обе ноги и наклонитесь к правой. Задержитесь на 10 секунд. Не спеша повторите 4 раза для каждой из ног.

Как тренировать пресс и бедра со стулом — комплекс упражнений

Содержание статьи:

  1. Рекомендации по выполнению
  2. Комплекс
  3. Для похудения
  4. Преимущества

Организм женщин большую часть жировых запасов делает в районе репродуктивных органов, а именно на бедрах и ягодицах. Эти запасы позволят при необходимости обеспечить женщину энергией в период вынашивания плода. В то же время и сжигаются жировые отложения на бедрах и ягодицах весьма неохотно. Даже при использовании жестких диетических программ питания придать этим частям тела желаемую форму порой весьма сложно.

Однако, даже если и удается устранить жировые запасы в районе бедер и ягодиц, то чаще всего после этого они становятся дряблыми, что явно не улучшает их внешний вид. Чтобы избежать этого, вам необходимо набрать мускульную массу. В результате ягодицы будут выглядеть подтянутыми и привлекательными. Существует огромное количество различных комплексов, и мы познакомим вас с одним из них. В него входят упражнения со стулом для пресса и красивых бедер. Особенностью данного комплекса является то, что для занятий вам потребуется лишь стул, и вы можете спокойно тренироваться дома.

Читать еще:  Можно ли после прививки пить алкоголь?

Рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Хотя выполнение данного комплекса упражнений для пресса и красивых бедер предполагает наличие стула, сидеть на нем вы не будете. Чтобы сделать свое тело привлекательным, необходимо приложить большое количество усилий, и вы должны быть к этому готовы. Чтобы загрузить мускулы, все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Только так вы сможете их укрепить и дополнительно сжечь жировые отложения.

Перед началом выполнения основной части занятия вам следует провести качественную разминку, чтобы застраховать себя от получения травмы. Для этого вы можете использовать бег, прыжки и выполнять вращательные движения конечностями. Также стоит выполнить и упражнения для растяжки.

Число повторов в каждом движении должно быть максимально возможным. Если после тренировки вы ощутите легкое жжение в мускулах, то занятие определенно было успешным. Важно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не перегрузить организм. Когда вы приобретете, достаточное количество опыта, и ваши мускулы окрепнут, рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Это позволит вам продолжить прогрессировать нагрузку.

Комплекс упражнений со стулом для пресса и красивых бедер

    Держитесь за спинку стула и начинайте совершать высокие прыжки, разводя в воздухе ноги в стороны. Работайте в высоком темпе и выполните минимум десять повторов.

Удерживая спинку стула, начинайте отводить ногу назад. Опустив ее на землю, выполните отведение в сторону и вновь опустите вниз. Выполняйте движение только за счет силы мускулов ягодиц. Необходимо сделать максимальное количество повторов на каждую ногу.

Присев, держитесь руками за спинку стула. Опираясь на стул, резким движением поднимитесь на носок одной ноги, а вторую отведите назад. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение, но ногу отводите в сторону. Всего на каждую ногу необходимо сделать минимум десять повторов.

Держитесь за спинку стула и начинайте медленно поднимать согнутую в коленном суставе ногу, а затем выпрямляйте ее в сторону. При этом носок необходимо отводить на себя. В конечном положении траектории выдерживайте десятисекундную паузу и возвращайтесь в начальное положение. На каждую ногу следует выполнять минимум пять повторов.

Станьте боком к стулу и поставьте на его сидение стопу ближайшей ноги. Начинайте выполнять глубокие приседания и одновременно вытягивайте руки перед собой. На каждую ногу сделайте десяток повторов.

Расположите одну ногу на спинке стула и начинайте выполнять неглубокие приседания. Руки при выполнении движения находятся на бедрах. Необходимо сделать минимум десять повторов на каждую ногу.

Удерживая спинку стула одной рукой, возьмите второй стопу одноименной ноги и постарайтесь распрямить ногу в сторону, а затем — назад. В каждом положении необходимо выдерживать паузы длительностью около десятка секунд. Повторите движение второй ногой.

Обопритесь на сидение стула двумя руками, согнув при этом ноги в коленных суставах. После этого начинайте выпрямляться и, поднявшись на носок опорной ноги, выполните второй 15 глубоких махов назад, а затем в сторону. При выполнении движения необходимо держать мускулы пресса и ягодиц в напряжении.

  • Станьте на расстоянии вытянутой ноги и поставьте одну на сидение. Затем согните ее в коленном суставе и возьмитесь руками за спинку стула. Выдержав в этом положении паузу в 10 секунд, распрямите ногу и наклоните корпус к опорной ноге. Снова задержитесь в этой позиции секунд на десять. Выполняйте движение в медленном темпе по четыре раза на каждую ногу.
  • Комплекс упражнений со стулом для похудения

    Предлагаем вам еще один комплекс упражнения со стулом для пресса и красивых бедер, направленных на борьбу с жиром. Входящие в данный комплекс упражнения позволят вам эффективно бороться с жиром, а также укрепят не только мускулы живота и ягодиц, но даже и плечевого пояса. Вы можете выполнять его одновременно с предыдущим или же чередовать эти движения, выполняя каждый из комплексов, скажем, раз в две недели.

    В данном случае вам также не потребуется дополнительное спортивное оборудование и вполне достаточно будет одного стула. Если вы собираетесь использовать этот комплекс движений отдельно, то не забывайте о необходимости разминки.

      1 упражнение. Это движение позволит вам качественно проработать мускулы бедра, укрепить подколенные сухожилья, а также избавиться от жировых отложений на ягодицах. Став на стул, поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны следить, чтобы бедро располагалось параллельно сидению стула. Задержавшись в этой позиции секунд на пять, опустите ногу на стул и выполните движение второй. Всего следует сделать минимум 16 повторов.

    2 упражнение. Это движение позволит вам проработать мускулы плечевого пояса, рук и живота. Примите положение сидя на стуле так, чтобы таз находился на самом краю. После этого, опираясь руками на сидение стула, приподнимите таз, чтобы он оказался в воздухе. При этом ноги должны быть распрямлены и не касаться земли. Поднимайте одну ногу, а таз в это время опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните движение на вторую ногу. Всего следует сделать минимум десять повторов.

    3 упражнение. Это движение предназначено для развития мускулов пресса и ягодиц, а также с его помощью вы укрепите подколенные сухожилья. Примите положение лежа на спине, поместив ноги на стул. При этом бедра должны быть перпендикулярны земле, а руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая мускулы пресса, бедра и ягодиц, поднимайте одновременно вверх одну ногу и таз. Вернувшись после секундной паузы в начальное положение, выполните движение второй ногой. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторов каждой ногой.

  • 4 упражнение. Данное упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Необходимо принять положение стоя, сантиметрах в 20 от стула. Руки необходимо положить на спинку стула, опустив плечевые суставы и напрягая мускулы пресса. Начинайте поднимать коленный сустав одной ноги в направлении живота. После этого поднимитесь на носок опорной ноги, а коленный сустав рабочей на выдохе поверните в сторону. При выполнении этого упражнения со стулом для пресса и красивых бедер мускулы живота должны быть в постоянном напряжении.
  • Преимущества комплексов упражнений со стулом

    На выполнение каждого из этих комплексов вам потребуется не более получаса. Также вы не нуждаетесь в специальном спортивном оборудовании, а стул есть у каждого. Вы можете тренироваться в любое удобное время в домашней обстановке. Упражнения позволяют развивать большое количество мускулов тела и эффективно бороться с жирами.

    Оба комплекса упражнений не имеют противопоказаний, и выполнять их может каждая девушка. Кроме повышения гибкости тела, вы также улучшите работоспособность коленных суставов, что снижает риски получения травмы. На протяжении недели для получения хороших результатов вам достаточно провести три или четыре тренировки.

    Лучшие упражнения для пресса со стулом в этом видео:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector